几点睡、睡多久?熬夜后如何补觉?健康睡眠指南来了
时间:2025-03-24 11:34:55来源:央视新闻客户端
3月21日,是世界睡眠日,今年中国睡眠日的主题是“睡眠健康 优先之选”。

中国睡眠研究会昨天发布的调查结果显示,目前我国人群夜间平均睡眠时长为6.85小时,比去年增加6分钟。但入睡时间为00:18,比去年晚了17分钟。大家的午睡时长增加了,有超过七成的人午睡时间超过30分钟。

从人群来看,规律运动人群的综合睡眠质量高于运动量不足人群,肥胖人群入睡晚、睡眠时长较短、睡眠质量较低。怎样的睡眠才算是睡得好呢?

晚上睡得香,这样的睡眠是不是健康的睡眠呢?全国爱卫办近日发布了“睡眠健康核心信息”,其中对健康睡眠的界定有四个维度:时间长度、睡眠质量、入睡时间以及规律的作息

首先从时间长度上来说,不同年龄段人群每天对睡眠时长的需求不同:

0—3月龄婴儿需要13—18小时

4—11月龄婴儿12—16小时

1—2岁幼儿11—14小时

学龄前儿童10—13小时

中小学生8—10小时

成年人7—8小时

老年人6—7小时

良好的睡眠质量通常表现为:入睡时间在30分钟以内(6岁以下儿童在20分钟以内);夜间醒来的次数不超过3次,而且醒来后能在20分钟内再次入睡;一觉睡醒后,感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

再从入睡时间上来说,成年人推荐晚上10—11点入睡,早晨6—7点起床。老年人推荐晚上10—11点入睡,早晨5—6点起床。保持规律的入睡和起床时间,维持稳定的生物节律。睡眠不好会对身体造成哪些伤害?

人的一生中有三分之一左右的时间都是在睡眠中度过的,觉没有睡好就会让人感到疲惫沮丧,而长期睡眠不好还会给人们身体带来一系列的伤害。

睡不够会影响体内激素含量,激素反过来还会影响睡眠质量,形成恶性循环。

睡眠状态下,吞噬细胞会主动吞噬坏死组织,进行新陈代谢,睡眠不足会影响这一进程。

有研究显示:

睡眠少于6小时,阿尔茨海默病风险增加1/3。

睡不好或睡不够相当于强行让心脏“加班”,还易患心血管病。

长期睡眠不足就会导致焦虑症、抑郁症甚至精神分裂症。

亚洲睡眠学会主席 北京大学人民医院睡眠医学科主任 韩芳:急性的睡眠剥夺会免疫紊乱,但是慢性的睡眠剥夺以后,免疫交互功能就不行了,很多应该是能够被杀死的早期的癌细胞日积月累就会出现问题。像黑色素瘤,像很多肺癌、肠癌都跟睡眠有关系。出现“带勾”的鼾声要及时就诊吗?

据专家介绍,偶尔的睡不好不能算是疾病,在临床上认为,这叫作睡眠障碍,其中包括“睡不着”“睡不醒”“睡不好”三大类共90多种疾病。其中,最常见的除了失眠外,就是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征,这个听名字很复杂,其实就是出现一种带“勾”的鼾声。那是怎样的一种声音呢?

韩芳:带“勾”的鼾声,突然低一下,然后特别高。突然没声音了,可能过几十秒,甚至有一分钟、两分钟的会出现一个带“勾”的鼾声,这就是睡眠呼吸暂停的鼾声。不是说每个打呼噜的都去治,但如果引起了白天犯困,这就要小心。失眠的你 吃对安眠药了吗?

夜间辗转难眠,白天昏昏欲睡,面对这样的情况,有些人认为,晚上睡不着就吃点安眠药吧。对此,专家表示,不可盲目使用安眠药。那么常见的安眠药有哪些?吃安眠药应该注意哪些问题呢?

目前,临床常用的镇静类安眠药,主要有苯二氮䓬类药物,就是大家比较熟悉的安定,氯硝西泮等,还有新型非苯二氮䓬类药物,如佐匹克隆、唑吡坦等,现在临床使用最为广泛。另外褪黑素类和一些抗抑郁和焦虑的药物也有安眠作用,还有一些中成药具有安眠功效。

中国睡眠研究会理事长 复旦大学药理学系主任 黄志力:镇静催眠药的使用,第一应该是按需使用,在医生的指导下使用。第二是从小剂量使用。第三不能长时间使用,一般希望是在一个月之内尽量减量或者停止,所以在减量的过程中间,应该是逐步减量,而不能突然减量。可穿戴设备监测出的睡眠状况可信吗?

随着科技发展,现在有很多人会使用智能手表来监测睡眠质量。然而像这样使用可穿戴设备监测出来的数值到底可不可信?来听专家怎么说。

韩芳:估算一定的睡眠时长是可以的,但是没有一个技术能够诊断睡得多深,睡得多浅,现在的医学上还达不到,技术上也没法克服这个缺点。相反我们在临床上经常见到很多人紧张兮兮地来找大夫,说睡眠出问题了,手表显示连续几晚上深睡眠都没有。我一问第二天早晨睡醒挺好的,精神情绪各方面挺好,但是就是担心。相反因为这些过分错误应用它或者扩大它的用途,最后引起焦虑了,反而睡不好了,这是要特别警惕的。这些关于睡觉的误区你“踩坑”了吗?

睡眠是一个很复杂的生理过程,我们每天都要经历,很多基于自己认知和感受的睡眠经验有可能都是错误的。

一起来看看以下误区,你“踩坑”了吗?

睡得越多越健康吗?

黄志力:长时间的睡眠,可能自我感觉比较舒服,但是带来一些健康隐患,甚至包括寿命缩短,认知功能障碍,这是一个最大的误区。

熬夜后 使劲睡 就能补回觉来吗?

黄志力:熬夜之后,我们建议的补觉千万不能长时间补觉,也就是在睡眠剥夺以后,熬夜结束以后的两个小时之内,可以适当补充一下睡眠,如果能够醒过来,要尽快进入工作状态。还有一个补觉的非常好的点,就是下午3时之前,如果能够补睡半个小时,或者最多一个小时,这样白天有足够的时间是处于一个清醒的状态,在晚上的时候就会有一个良好的深度好睡眠,第二天的工作状态就会很好。掌握这几点助你拥有好睡眠

究竟怎么做才能拥有好睡眠呢?来看看全国爱卫办睡眠健康核心信息给大家的建议。

睡眠需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。

养成规律的睡眠时间,保持适度的体育锻炼,避免久坐,适度晒太阳。

卧室环境应安静舒适,根据个人的习惯保持适宜的光线强度,室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%~60%为宜,经常开窗通风。

床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷,枕头高矮适中,被褥清洁干燥。

避免咖啡因和酒精、在睡觉前远离电子产品。

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